Koolhydraten: wat zijn het, waarom zijn ze belangrijk, in welke producten zitten ze en hoeveel heb je nodig?

 

Voor een gezond voedingspatroon heb je zowel koolhydraten, vetten als eiwitten nodig. In de komende drie blogs gaan we het één voor één hebben over deze drie macronutriënten. Met vandaag in de hoofdrol: koolhydraten!

 

Functie

Koolhydraten dienen als onze nummer 1 energieleverancier. Deze energie hebben we nodig om te bewegen, maar ook onze hersenen hebben deze brandstof nodig. Wanneer je koolhydraten eet, worden deze omgezet in glucose, wat een vorm van energie is die je lichaam gebruikt. Deze glucose zorgt voor een stijging van je bloedsuikerspiegel en kan direct gebruikt worden als energie vanuit je bloed. Mocht je deze glucose (energie) nu niet nodig hebben, dan slaat je lichaam deze op als energievoorraad in de spieren en lever. Deze energievoorraad kan op een later moment gebruikt worden als je snel veel energie nodig hebt, zoals bij een sprintje of een explosieve workout. Als deze energievoorraden vol zitten, dan wordt de overige glucose opgeslagen als vetmassa.

 

Wat is het?

Koolhydraten zijn suikers, zetmeel en vezels. Voor ons is het vooral belangrijk om voldoende vezels binnen te krijgen. Vezels zijn onverteerbare delen die voorkomen in plantaardige producten (zoals havervlokken) en zorgen voor verzadiging en een betere werking van de darmen. Vrouwen hebben per dag minstens 30 gram vezels nodig en mannen 40 gram.

 

Waar zit het in?

Koolhydraten zitten in brood, pasta, crackers, rijst, bulgur, couscous, quinoa, aardappels, peulvruchten, groenten, fruit en suikerrijke producten zoals snoep. Vezels komen voornamelijk voor in volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkoren pasta, volkoren crackers en havermout. Als er op de verpakking van brood of crackers staat dat het van ‘volkoren’-MEEL is gemaakt  (zoals tarwemeel of speltmeel), dan betekent het dat er veel vezels in zitten. Als ze van ‘volkoren’-BLOEM zijn gemaakt, zitten er géén vezels in. Vezels zitten in zilvervliesrijst, groenten, fruit en peulvruchten. Kortom, koolhydraatrijke producten met weinig vezels zoals wit brood, witte pasta of snoep wil je met mate eten.

 

Het verschil van toegevoegde suikers of suiker uit fruit

Suiker blijft suiker. Of dit nou honing, suikerklontjes of suiker uit fruit is. Het grote verschil is dat in een product zoals koekjes met toegevoegde suikers weinig voedingsstoffen zitten. In fruit daarentegen zitten veel vitaminen, mineralen, vezels en anti-oxidanten. Vruchtensap daarentegen bevat de suikers uit het fruit, maar niet de vezels. Wanneer je jus d’orange drinkt, drink je dus eigenlijk alleen suiker en vitamine C.

 

Snelle en langzame koolhydraten

Langzame koolhydraten zijn koolhydraten met veel vezels die ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Hierdoor krijg je geen cravings en heb je meer energie. Snelle koolhydraten zijn koolhydraten met weinig vezels die zorgen voor een snelle stijging en ook weer snelle daling in de bloedsuikerspiegel. Hierdoor krijg je snel na het eten van deze producten weer honger. Dit zijn ook vaak producten met weinig voedingsstoffen.

 

Wanneer het beste eten en hoeveel?

Koolhydraten kun je het beste vóór het sporten eten, hierdoor krijg je koolhydraten in de vorm van glucose in het bloed die je direct kan gebruiken als energie. Denk hierbij aan twee boterhammen met beleg, een stukje fruit met een cracker, een bord pasta of een wrap met groenten.

 

Dagelijkse aanbeveling

Per dag mag je 40-60% van je totale kcal inname aan koolhydraten eten. Als je weinig beweegt, is 40% voldoende. Als je veel beweegt, kun je beter 60% eten. Dit betekent dat een gemiddelde vrouw, die per dag 2000kcal mag eten, zo’n 800-1200 kcal aan koolhydraten mag eten. Dit staat gelijk aan 200-300 gram koolhydraten per dag. Een gemiddelde man die per dag 2500 kcal mag eten mag 1000-1500 kcal aan koolhydraten eten, dit staat gelijk aan 250- 375 gram koolhydraten per dag. Om een idee te geven hoeveel dit is: een sneetje brood bevat 15 gram koolhydraten, een banaan 34 gram koolhydraten en een bord pasta 62.5 gram koolhydraten.

 

Koolhydraat arm

Als coach raad ik het nooit aan om koolhydraatarm te gaan eten, omdat we energie en vezels afkomstig van koolhydraten nodig hebben. Mocht dit toch zijn wat je graag wil doen, dan raad ik het aan om op dagen dat je veel sport en beweegt meer koolhydraten te eten. En dat je op dagen dat je weinig sport en beweegt minder koolhydraten eet. Zo eet je toch koolhydraten op de dagen dat je deze ook het meeste nodig hebt.